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Treinos pesados, dietas adequadas e descansos ajustados entram como fatores essenciais quando pensamos em ganho de massa magra e diminuição do percentual de gordura, sem contar com qualidade de vida. Os suplementos alimentares chegaram para completar essa fórmula e trazer outros benefícios para o corpo.

Em busca da melhor performance e de resultados cada vez mais evidentes, os atletas e os praticantes de atividades físicas contam com o avanço da tecnologia e da ciência na produção de suplementações para alcançar suas metas pessoais.

A Glutamina chegou como queridinha e está cada vez mais popular, junto de outros suplementos, proteínas e aminoácidos, como o Whey Protein, a Albumina e o BCAA.

Só que ainda existem muitas dúvidas e equívocos acerca do uso do suplemento e suas reais atuações no corpo humano, considerando ainda a ação para atletas que praticam exercícios de alta intensidade.

Pensando nisso, separamos tudo que ainda não te contaram da Glutamina. Vamos esclarecer tudo de forma clara e objetiva para você fazer a escolha certa. Não deixe de ler o artigo para saber mais!

Afinal, o que é a Glutamina?
A glutamina é um aminoácido não-essencial e um recurso ergogênico nutricional. Pode parecer complicado, mas é bem simples. Vamos explicar!

O conceito de recurso ergogênico nutricional refere-se a suportes que o corpo tem para exercer funções e “trabalhos” fisiológicos, o objetivo é melhorar o desempenho atlético, principalmente para esportistas de alta performance. No caso da glutamina são endógenos, uma vez que a substância é produzida pelo organismo.

O termo ergogênico é, muitas vezes, conectado apenas ao uso de substâncias ilegais e prejudiciais ao corpo. Entretanto, existem categorias que determinam a influência no organismo, entre elas estão os ergogênicos farmacológicos, como os esteroides, que, realmente, são nocivos.

As outras categorias compreendem os ergogênicos fisiológicos (como treinamentos especializados para melhorar a capacidade física), os psicológicos (como conteúdos motivacionais) e os nutricionais, que são os suplementos alimentares, que trazem benefícios e ganhos.

A glutamina é ainda um aminoácido não-essencial, isto é, uma molécula orgânica fundamental para o funcionamento do corpo, responsável pela sintetização de proteínas, que constituem não só os músculos, mas também, tendões, cartilagens, unhas e hormônios.

A molécula é considerada não-essencial ou natural por ser produzida pelo corpo naturalmente, dependendo de alguns estímulos e necessidades. Por ser produzida quando necessário, é considerada dispensável. Junto da glutamina, temos outros aminoácidos não-essenciais (ou dispensáveis) como a alanina, a asparagina, o ácido aspártico, o ácido glutâmico e a serina.

O grupo essencial não pode ser produzido pelo corpo humano, mas, de maneira semelhante, é fundamental para o bom funcionamento e regulação de funções, esses aminoácidos são conseguidos apenas pela alimentação ou suplementação. Alguns elementos da lista são: a fenilalanina, a isoleucina, a leucina, a valina, a lisina e a metionina.

O último grupo dos aminoácidos é composto pelos aminoácidos condicionalmente essenciais, que são utilizados somente em situações específicas, geralmente de estresse e necessidades extremas, e que também não são sintetizadas pelo corpo, entre eles: a glicina e a tirosina.

Hoje, algumas discussões colocam em dúvida qual a real categoria da glutamina, visto que em condições de estresse e de traumas, que demandam que haja quantidade suficiente de glutamina disponível, a substância torna-se condicionalmente essencial.

A glutamina é sintetizada a partir da junção do ácido glutâmico (glutamato), da valina e da isoleucina, que compõem a cadeia do aminoácido em questão.

A produção acontece nas células do cérebro, dos músculos esqueléticos, dos pulmões e no tecido adiposo. Enquanto os maiores consumidores são os rins, intestino e sistema imune, além da própria musculatura.

Além disso, é o aminoácido livre mais abundante nos tecidos musculares e no plasma, cerca de 60% da glutamina livre está nos músculos esqueléticos e 30% do total de aminoácidos livres do corpo.

Para que serve a Glutamina?
As funções desse aminoácido incluem várias atividades vitais, associadas, sobretudo, ao funcionamento normal de órgãos, à manutenção do sistema imunológico e ao transporte de outros compostos na corrente sanguínea.

Para o ganho e a manutenção muscular, a glutamina serve como doador de nitrogênio para os músculos, estimulando a síntese proteica, auxilia no aumento da produção e da liberação do hormônio do crescimento e diminui o catabolismo durante o exercício, sem contar que é um aliado contra os problemas causados pelo overtraining.

Mas os benefícios não acabam por aí. Considerando o bem-estar e o organismo como todo, a glutamina é fundamental suporte para o balanço ácido básico, para o transporte de amônia, para a doação de carbono para a gliconeogênese e tem participação importante no sistema antioxidante.

Quais são as principais funções?
A primeira função que vale ressaltar é a que a glutamina é primordial no crescimento e na diferenciação celular. Isto se dá porque as moléculas de glutamina agem como combustível central para multiplicação de células, principalmente, das intestinais e imunitárias.

O aminoácido é o fator que concede energia e macromoléculas para leucócitos, grupo responsável pela defesa do organismo contra doenças e infecções e que não tem capacidade de sintetizar glutamina.

Quando falamos da atuação no intestino, é a glutamina que também fornece energia para as células intestinais, que têm replicação muito rápida, tanto para a renovação delas quanto para as que criam a barreira intestinal, contra processos que são precursores de doenças, normalmente, influenciados pela dieta.

Por isso, manter a glutaminemia — que é o nível de glutamina disponível na corrente sanguínea —, é fator diferencial para garantir boa resposta imunitária e bom funcionamento intestinal.

Quais benefícios afetam mais a vida do atleta?
Para os atletas de força e resistência, a glutamina é tão importante por prover o anabolismo muscular, reduzir o catabolismo e combater a imunossupressão, tudo que qualquer pessoa em busca de melhores resultados na academia quer — e até mesmo hipertrofia.

A ação da molécula que favorece o anabolismo é, justamente, a ação como fonte energética para as células musculares se recuperar das microlesões causadas nas fibras musculares pelos treinos intensos de força e resistência. Potencializando a síntese proteica e, consequentemente, o crescimento do músculo e a inibição do catabolismo.

Outra consequência é a redução do tempo necessário para a recuperação dos grupos trabalhados.

Bom, mas nem tudo é perfeito e fácil assim. O grande problema é que em situações de estresse físico — por exemplo, doenças, queimaduras, traumas e práticas esportivas muito intensas, situações hipercatabólicas —, a capacidade de produção do aminoácido é facilmente superada pelo consumo e é aí que a suplementação tem papel fundamental.

Outros usos
A título de curiosidade, é legal colocar que a glutamina é muitas vezes indicada por médicos para pacientes que estejam em tratamentos contra as enfermidades citadas acima.

A suplementação alimentar, nesse caso, é bem específica e não é para melhora da performance, e sim para a manutenção dos níveis normais de glutamina intracelular e plasmática, evitando o quadro de deficiência e a piora da situação do paciente.

Onde ela pode ser encontrada de forma natural?
Além da produção que temos no próprio organismo, que, teoricamente, conseguiria suprir qualquer demanda, podemos encontrar o aminoácido em alimentos.

A quantidade disponível de glutamina pode variar de pessoa para pessoa, considerando, principalmente, o peso e a idade. Entretanto, em valores diários, temos cerca de 80 g de desse aminoácido no sangue, em que apenas 5 a 8 g são obtidos pela alimentação.

A glutamina não é encontrada de forma livre nos alimentos, e sim unida a outros aminoácidos em cadeias maiores e mais complexas: as proteínas. Essas cadeias proteicas podem ser encontradas, tanto nos alimentos origem vegetal quanto animal.

Para saber quais são os alimentos que fornecem mais glutamina, é preciso considerar primeiro a porcentagem total de proteína e, a partir daí, avaliar quanto de glutamina tem na cadeia, o resultado é quanto do aminoácido tem em certa quantia.

O que sabemos é que para 100 g de proteína, os seis melhores alimentos são: carne, leite, arroz branco, milho, ovo e soja. Os valores ficam entre 0,28 e 1,23 g, o menor para a proteína do leite e o maior para a proteína da carne.

Outros alimentos que contêm quantidades satisfatórias da glutamina são: iogurte, queijos, favas, ervilha, repolho, beterraba, quinoa, espinafre, couve e salsa.

Como são feitos os suplementos de Glutamina?
A fabricação dos suplementos pode ser feita de três maneiras, algumas mais efetivas do que as outras. A primeira é por meio da hidrólise proteica, em que as estruturas das proteínas são quebradas até chegar no aminoácido. O segundo processo é por meio de sínteses químicas, a glutamina é produzida a partir de reações em cadeia.

E o último método, o mais usado, é a fabricação através da fermentação, que utiliza matérias de origem natural. É o modo de produção mais barato e mais produtivo. Utiliza-se fontes de carbono, como a glicose, e os microrganismos vivos, normalmente, o Corynebacterium glutamicum e o M.O.

Existem diferentes tipos de glutamina?
Existem vários tipos de glutamina, mas dois tipos são comumente usadas como suplemento alimentar: a L-glutamina e a Glutamina Peptídeo.

A L-glutamina é popularmente conhecida como glutamina livre e é o tipo que vem na sua forma livre pura, facilmente absorvida pelo corpo e com atuação muito forte no funcionamento do intestino e no sistema gástrico.

É uma ótima opção para variar receitas e misturar com água. Esse tipo é muito comum em pó, tabletes ou cápsulas e, por ser menos estável, não é indicada em produtos industrializados, como barrinhas de proteína e outros alimentos que indicam altas concentrações.

A Glutamina Peptídeo é um pouco diferente. Além de ser a combinação da glutamina em sua forma livre e outros aminoácidos (formando uma cadeia de moléculas), esse tipo é o mais estável. É uma boa escolha para shakes e smoothies, mas é pouco encontrada no Brasil.

O que acontece em nosso corpo com a ingestão da Glutamina?
Que esse aminoácido tem absorção muito rápida, você já sabe. Isso facilita a vida de quem malha muito e precisa de reposição rápida. O formato da glutamina é um dos motivos que agilizam os efeitos no corpo.

Grande parte do que é consumido é, na verdade, descartado pelo próprio organismo, mas a parte que passa pelo fígado e chega até a corrente sanguínea já consegue exercer muito bem as funções.

Ao consumir a glutamina, em qualquer forma, o primeiro efeito é o aumento da concentração da substância no sangue (no plasma).

Consequentemente, o corpo pode utilizar o aminoácido, já pronto, nas funções colocadas acima. É bom lembrar que a ação da glutamina, como produto natural do nosso corpo, não se restringe a horários específicos, tendo atuação antes, durante e depois do treino.

Glutamina engorda?
Essa é uma pergunta muito comum. Acredite, incluso nos inúmeros benefícios, a glutamina não engorda e não tem nenhuma influência no aumento da porcentagem de gordura.

Como valor calórico desse aminoácido é baixíssimo, o efeito é exatamente o contrário. O aminoácido tem papel poderoso no processo anabólico e ainda, no aumento da liberação do hormônio do crescimento, o resultado final é um possível aumento do metabolismo.

Considerando também que há um melhor desempenho nos treinos, visto que existem melhor aproveitamento energético e menor imunossupressão, como um todo, podemos considerar que mais energia pode ser gasta e empenhada nas atividades aeróbicas e anaeróbicas durante e depois dos treinos, facilitando a perda de gordura.

Vale ressaltar que sozinha não consegue promover a queima de gordura — nem o ganho de massa magra.

Por quais razões devo tomar?
Somando tudo que já falamos, podemos colocar que se você é um atleta que investe em treinamentos pesados, constantes e de alta duração, a glutamina consegue melhor (e muito) seus resultados.

E quando falamos de resultados, além dos benefícios físicos que podem ser notados — crescimento, diminuição da gordura, por exemplo —, devemos lembrar dos resultados para o seu organismo, melhorando a sua qualidade de vida como um todo, com melhora do quadro geral contra doenças e infecções e em combate com o overtraining.

Em relação ao overtraining, a carência de glutamina é tida como uma das principais causas do quadro. Quando mantida em longos prazos, a deficiência pode ocasionar lesões, inflamações e redução dos estoques de glicogênio.

O efeito de exercícios físicos prolongados e intensos pode reduzir a concentração plasmática da substância em até 50%, prejudicando todas as outras funções da glutamina. A suplementação completa o que está sendo gasto e ainda ajuda a conservar as concentrações naturais do aminoácido.

Caso não haja glutamina suficiente, a produção endógena pode demorar horas e até dias para restabelecer os valores normais após treinamentos intenso. Imagine a ação negativa que isso tem no organismo.

Outros efeitos positivos são: melhora do sistema intestinal, tanto na absorção de nutrientes como na recuperação de estragos causados por remédios (anti-inflamatórios, por exemplo) e melhora do humor.

Também existem conexões positivas entre a glutamina e a ação preventiva contra doenças neurodegenerativas e reforço para as memórias de longo e médio prazo.

Estudos recentes também relacionam o aminoácido à redução do estresse e à redução do hormônio cortisol. Indicando que os benefícios podem ser bem maiores do que pensamos, uma vez que o cortisol é um ator com ação que pode prejudicar o processo anabólico e favorecer os processos catabólicos, o armazenamento de gordura e retenção de líquidos.

Algum efeito colateral?
Bom, como qualquer outro suplemento, o consumo deve ser indicado e supervisionado por profissionais da área (nutricionistas e nutricionistas esportivos, por exemplo).

O que se observa é que o consumo maior do que o recomendado, pode causar a diminuição de nutrientes pelos rins e fígado. Sem contar com problemas e desconfortos intestinais, como constipação e flatulências.

Alguma contraindicação?
A glutamina pode ser indicada para qualquer um, desde que haja necessidade.

O ideal é sempre consultar um especialista para conferir a necessidade e a sua condição para utilizar o suplemento, mas, em termos gerais, a glutamina não é indicada para diabéticos pela diferença na metabolização do aminoácido e de outros suplementos.

Pessoas com problemas renais e no fígado também devem consultar profissionais para saber se podem tomar suplementos e qual a quantidade certa.

Como tomar a glutamina corretamente?
A glutamina pode ser encontrada sozinha ou combinada a outros suplementos, porém em concentrações bem menores, que nem sempre são tão efetivas. Por isso, o consumo da versão pura é o mais indicado.

A dose recomendada pode variar, de acordo com necessidades individuais e com o fabricante, a sugestão é que a quantidade esteja aliada ao seu peso magro, aproximadamente, 0,1 a 0,3 g para cada quilo livre de gordura, ou seja, massa magra.

Para pessoas com 60 kg de peso magro, por exemplo, a quantidade consumida diariamente deve ficar entre 6 e 18 g.

Entretanto, consultar nutricionistas é sempre o mais indicado.

Quando consumir?
Mais uma vez, o melhor período do dia para consumir pode variar. Alguns especialistas indicam que a quantidade total diária seja dividida em três doses, uma para ser consumida 15 minutos antes do treino, outra para durante o treino e outra antes de dormir.

Para dias sem treino, o recomendado é que as doses sejam durante todo o dia, em pequenas frações a cada 2 ou 3 horas.

Outros indicam consumir apenas antes ou logo após o treino e antes de dormir. Por isso, consulte um profissional para fazer a melhor escolha.

Como consumir o suplemento?
Outra dúvida muito comum é como consumir. As perguntas mais comuns são: posso consumir junto de outros suplementos? Posso tomar apenas com água? Posso incluir em refeições?

Para começar, os suplementos em pó — principalmente, aminoácidos —, devem ser ingeridas junto de suplementos de alto valor biológico, na prática, junto de proteínas de fácil absorção. Os principais representantes dessa categoria são: BCAA, Whey Protein e Leucina, além de outros aminoácidos essenciais.

O que acontece é que a junção desses elementos garante que a glutamina não seja absorvida apenas pelas células gástricas, fortalecendo a molécula e fazendo com que ela atue nos músculos e nos processos metabólicos que permitem a hipertrofia e melhores resultados na academia.

Outra boa sacada é consumir os aminoácidos enquanto você come carboidratos simples ou frutas durante as refeições, evitando que o aminoácido se torne energia também no sistema gastrointestinal.